TOPIKSERU.COM – Jalan kaki sering kali dianggap olahraga yang terlalu sederhana sehingga banyak orang meremehkan manfaatnya.
Padahal, jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling mudah, murah, dan bisa dilakukan siapa saja tanpa batasan usia.
Selain menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah, jalan kaki juga terbukti mampu membakar kalori, mengurangi kadar lemak tubuh, dan menurunkan berat badan secara bertahap.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Namun, agar manfaat jalan kaki benar-benar terasa, ada teknik khusus yang perlu diperhatikan.
Tidak cukup hanya berjalan santai di sekitar rumah, kita perlu mengoptimalkan cara berjalan agar hasilnya maksimal.
Artikel ini akan membahas secara detail strategi jalan kaki terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, aman, dan menyenangkan.
Mengapa Jalan Kaki Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Sebelum masuk ke tips teknis, mari kita pahami dulu alasan mengapa jalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan. Saat kita berjalan, otot-otot besar di tubuh bagian bawah seperti paha, betis, dan bokong bekerja keras. Gerakan berulang ini membutuhkan energi yang diperoleh dari kalori yang tersimpan dalam tubuh.
Beberapa manfaat jalan kaki terkait penurunan berat badan antara lain:
-
Meningkatkan pembakaran kalori: Jalan kaki dengan kecepatan sedang membakar 200–300 kalori per jam, sedangkan jalan cepat bisa mencapai 400–500 kalori per jam.
-
Mempercepat metabolisme tubuh: Dengan rutin berjalan, metabolisme tetap aktif sehingga tubuh membakar kalori bahkan saat istirahat.
-
Mengurangi lemak visceral (lemak perut): Lemak di area perut berbahaya karena terkait dengan penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. Jalan kaki membantu menguranginya secara signifikan.
-
Menurunkan stres: Jalan kaki dapat menyeimbangkan hormon kortisol. Hormon stres yang tinggi sering menjadi penyebab meningkatnya nafsu makan dan penumpukan lemak.
1. Tingkatkan Kecepatan Jalan Kaki (Brisk Walking)
Jalan santai memang menyehatkan, tetapi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka kecepatan perlu ditingkatkan. Konsep brisk walking atau jalan cepat adalah kunci untuk memaksimalkan pembakaran kalori.
Tips melakukan jalan cepat:
-
Gunakan kecepatan yang membuat napas sedikit terengah tetapi masih bisa berbicara.
-
Targetkan kecepatan antara 5–7 km/jam agar tubuh bekerja lebih optimal.
-
Mulailah dengan 20–30 menit per sesi, lalu tingkatkan menjadi 45–60 menit.
-
Lakukan setidaknya 5 kali dalam seminggu untuk hasil signifikan.
Dengan konsistensi, brisk walking mampu membakar hingga 1.500–2.000 kalori per minggu, jumlah yang cukup untuk menurunkan berat badan secara bertahap.
2. Gunakan Beban Tambahan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Menambahkan beban saat berjalan kaki membuat tubuh bekerja lebih keras. Ini bisa dilakukan dengan menggunakan rompi pemberat, ankle weights, atau membawa dumbbell ringan.
Manfaat penggunaan beban tambahan:
-
Membakar kalori hingga 20–30% lebih banyak dibanding jalan biasa.
-
Membentuk dan menguatkan otot lengan serta bahu.
-
Melatih keseimbangan tubuh secara alami.
Tips aman menggunakan beban:
-
Pilih beban ringan 2–3 kg agar tidak membebani sendi.
-
Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan langkah stabil.
-
Gunakan beban hanya beberapa kali dalam seminggu, jangan setiap hari, untuk mencegah cedera.
3. Pilih Rute Menanjak atau Medan Menantang
Jalan di permukaan datar cenderung lebih mudah, tetapi jika ingin pembakaran kalori lebih cepat, jalan di medan menanjak adalah pilihan terbaik.
Manfaat jalan di medan menanjak:
-
Otot paha, betis, dan bokong bekerja lebih intensif.
-
Detak jantung meningkat lebih cepat sehingga kalori terbakar lebih banyak.
-
Melatih kekuatan kaki dan meningkatkan stamina.
Tips menerapkan jalan menanjak:
Halaman : 1 2 3 Selanjutnya
