Dietisien RSCM Ingatkan Bahaya Konsumsi Gula Tinggi Saat Sahur, Bikin Cepat Lapar Saat Puasa

Topikseru.com, Jakarta – Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula saat sahur tidak disarankan karena berisiko membuat tubuh lebih cepat merasa lapar ketika menjalani puasa.

Dietisien dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Cipto Mangunkusumo (RSCM) Jakarta, Luthfianti Diana Mauludiyah, menegaskan lonjakan gula darah akibat asupan gula sederhana justru dapat mempercepat munculnya rasa lapar di siang hari.

“Konsumsi gula tinggi saat sahur kurang dianjurkan. Makanan atau minuman manis sederhana dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang membuat rasa lapar muncul lebih cepat,” ujar Luthfianti saat dihubungi di Jakarta, Jumat (20/2/2026).

Sahur Ideal: Karbohidrat Kompleks, Protein, dan Serat

Menurut Luthfianti, komposisi sahur yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa. Ia menyarankan masyarakat mengutamakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal, disertai protein cukup dan serat dari sayur maupun buah.

Kombinasi nutrisi tersebut membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sebaliknya, makanan tinggi gula tambahan seperti minuman sirup, teh manis berlebihan, atau makanan penutup dengan kadar gula tinggi berpotensi memicu kenaikan gula darah secara cepat yang kemudian turun drastis. Kondisi inilah yang memicu rasa lapar lebih dini.

Pola Berbuka: Rehidrasi dan Gizi Seimbang

Saat berbuka puasa, Luthfianti menekankan pentingnya rehidrasi terlebih dahulu dengan air putih. Secara medis, tidak ada kewajiban fisiologis untuk selalu berbuka dengan makanan tinggi gula tambahan.

“Yang dibutuhkan tubuh adalah rehidrasi, sumber energi yang cukup, serta asupan zat gizi seimbang,” ujarnya.

Dia menyebut 1 – 3 butir kurma atau buah utuh dapat menjadi pilihan takjil yang lebih baik dibandingkan minuman tinggi gula tambahan. Telur juga bisa menjadi alternatif sumber protein untuk membantu pemulihan energi setelah seharian berpuasa.

Gula alami dalam buah dinilai lebih aman karena disertai serat yang membantu menjaga respons gula darah tetap stabil.

Batas Konsumsi Gula Harian

Secara global, World Health Organization (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan kurang dari 10 persen dari total energi harian. Bahkan, pembatasan hingga di bawah 5 persen dinilai lebih baik untuk kesehatan jangka panjang.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan batas konsumsi gula maksimal 50 gram per hari atau setara sekitar empat sendok makan.

Konsumsi gula berlebih secara konsisten diketahui meningkatkan risiko berbagai penyakit tidak menular, termasuk diabetes, obesitas, serta gangguan kesehatan gigi.

Edukasi Gizi Saat Ramadan

Luthfianti mengingatkan masyarakat untuk lebih cermat memilih menu sahur dan berbuka selama Ramadan. Edukasi mengenai pola makan seimbang dinilai penting agar ibadah puasa tetap berjalan optimal tanpa mengganggu kondisi kesehatan.

Dengan memilih makanan bergizi seimbang dan membatasi gula tambahan, risiko cepat lapar, lemas, hingga lonjakan gula darah dapat diminimalkan selama menjalani puasa.