Ringkasan Berita
- Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lansia disarankan melakukan aktivitas fisik minimal 150 men…
- Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri kronis, penurunan keseimbangan, hingga peningkatan risiko cedera.
- Penurunan massa otot, gangguan sendi, serta berkurangnya kepadatan tulang menjadi tantangan utama.
TOPIKSERU.COM – Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan yang memengaruhi mobilitas dan kesehatan secara keseluruhan. Penurunan massa otot, gangguan sendi, serta berkurangnya kepadatan tulang menjadi tantangan utama. Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri kronis, penurunan keseimbangan, hingga peningkatan risiko cedera.
Khususnya bagi wanita yang memasuki masa menopause dan pascamenopause, dampak tersebut lebih terasa. Namun, pria lanjut usia juga harus waspada, terutama jika memiliki gaya hidup kurang aktif. Kabar baiknya, dampak negatif penuaan dapat dikurangi dengan rutin berolahraga.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lansia disarankan melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Selain itu, diperlukan latihan penguatan otot sebanyak dua kali seminggu. Berikut beberapa jenis latihan yang direkomendasikan untuk menjaga kebugaran di usia lanjut:
1. Latihan Ketahanan untuk Kekuatan Otot
Latihan ketahanan berperan penting dalam menjaga serta meningkatkan massa otot. Beberapa latihan yang bisa dilakukan antara lain:
Angkat beban – Menggunakan dumbbell atau kettlebell untuk melatih kekuatan otot.
Resistance band – Latihan dengan tali elastis untuk meningkatkan ketahanan otot.
Latihan beban tubuh – Seperti push-up, squat, atau lunges yang memperkuat otot tanpa alat tambahan.
Lakukan latihan ini setidaknya dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan hasil maksimal.
2. Latihan Mobilitas untuk Meningkatkan Fleksibilitas
Mobilitas tubuh yang baik membantu menjaga fleksibilitas otot dan mengurangi risiko cedera. Beberapa latihan yang disarankan meliputi:
Yoga – Membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan relaksasi tubuh.
Pilates – Fokus pada kontrol gerakan dan postur tubuh yang baik.
Stretching – Latihan peregangan yang sederhana tetapi efektif dalam menjaga rentang gerak persendian.
Latihan ini sebaiknya dilakukan secara rutin untuk mencegah kekakuan otot dan sendi.
3. Latihan Keseimbangan untuk Mencegah Jatuh
Seiring bertambahnya usia, keseimbangan tubuh cenderung menurun, meningkatkan risiko jatuh dan cedera. Untuk mengatasinya, cobalah beberapa latihan berikut:
Berdiri dengan satu kaki – Melatih keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada satu kaki selama beberapa detik.
Latihan di permukaan tidak stabil – Menggunakan bola stabilitas atau bosu ball untuk melatih koordinasi tubuh.
Tai Chi – Gerakan lembut yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu lansia tetap aktif dan mengurangi risiko jatuh.
4. Latihan Kardiovaskular untuk Kesehatan Jantung
Latihan kardiovaskular sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan jantung. Beberapa aktivitas yang disarankan meliputi:
Berjalan kaki – Latihan sederhana yang efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah dan membangun kepadatan tulang.
Bersepeda – Membantu melatih otot kaki serta meningkatkan stamina.
Berenang – Alternatif latihan yang lebih ringan bagi sendi tetapi tetap bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Lakukan latihan ini secara rutin untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Menjaga kebugaran di usia lanjut memerlukan konsistensi dan komitmen dalam berolahraga. Kombinasi latihan ketahanan, mobilitas, keseimbangan, dan kardiovaskular dapat membantu mengurangi dampak negatif penuaan. Dengan gaya hidup aktif dan pola latihan yang tepat, lansia dapat tetap sehat, bugar, dan mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. (*)
